Przeglądając Internet, czy śledząc artykuły w dobrych czasopismach lifestylowych możemy zauważyć, że coraz więcej uwagi poświęca się zdrowemu odżywianiu i roli aktywności fizycznej w budowaniu naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Stosunkowo jednak jeszcze niewiele mówi się o wpływie snu na nasze życie i zdrowie. A przecież to właśnie sen (obok zdrowej diety i aktywności fizycznej), według medycyny chińskiej, jest jednym z filarów życia. Działa odmładzająco i leczniczo zarówno na nasze ciało, jak i umysłu. Jego braku nie nadrobimy lekarstwami czy najlepszymi na świecie kosmetykami.
O tym, jak ważny jest sen dla naszego organizmu i jak niekorzystne mogą być skutki jego braku, szerzej opisałam Wam w artykule „Nie śpisz – nie latasz”. Dzisiaj z kolei chciałabym skupić się na tym, co możemy zrobić aby dbałość o dobry, zdrowy sen stała się naszym nawykiem, czymś, co robimy z automatu.
Jestem przekonana, że dla wielu z Was niektóre rzeczy będą oczywiste, wręcz trywialne (ot, chociażby to, że w sypialni powinno być chłodno i że powinna być ona dobrze wywietrzona). Pytanie zatem pojawia się takie – jak to się dzieje, że mimo iż nasza wiedza w tym temacie jest całkiem spora, tak często zapominamy o staranności i obowiązkowości w niniejszych kwestiach?
Pora to zmienić!!! Zmiany najlepiej rozpocząć cofając się do źródeł, gdyż tam zazwyczaj leży istota problemu. Kiedy zrozumiemy, co stoi za naszym niewysypianiem się, rozdrażnieniem i nerwowością – łatwiej nam będzie zweryfikować swoje zachowania i wprowadzić w to miejsce nowe nawyki.
Skąd się biorą problemy ze snem?
Dobry sen to nie jest coś, co jak telewizor, robiąc „pstryk”, możemy włączyć lub wyłączyć. Sen to proces, nad którym powinniśmy świadomie pracować, rozpoczynając od dziennej aktywności, przechodząc w stonowane, wieczorne wyciszenie, a następnie w zdrowy sen.
Jedną z podstawowych przyczyn problemów ze snem (pomijając czynniki chorobowe) jest nieubłagana gonitwa myśli, która, pomimo iż leżymy już w łóżku, ciągle nie ustaje. Nadal organizujemy, planujemy, robimy w myślach listy zakupów i listy spraw, o których następnego dnia nie możemy zapomnieć, bo „świat się zawali”. Co więcej, jako kobiety mamy jeszcze jedną przypadłość, a mianowicie zamartwiamy się o rzeczy, które nigdy się nie wydarzą.
„Czy wiesz, że 99% rzeczy, o które się martwisz, nigdy się nie wydarzy”!
Mimo iż nasza głowa spoczywa już na delikatnej i miękkiej poduszce, nadal pracuje jak bęben pralki automatycznej podczas wirowania i to ustawionego na najwyższe obroty.
Najlepsze, co w takiej sytuacji możemy dla siebie zrobić – to przejąć kontrolę nad własnym umysłem. Nie jest to oczywiście łatwe, gdyż wymaga to praktyki i regularnych ćwiczeń, ale możliwe do wyuczenia. Najważniejsze to nauczyć się by tak jak myśli swobodnie napływają, tak też swobodnie odchodziły. Aby przepływały przez nas, pozwalając stopniowo się uspokoić i wyciszyć.
Aby takie wyciszenie mogło nastąpić, powinniśmy zadbać o nie, zanim jeszcze położymy się do łóżka.
Jak wypracować sobie dobry sen?
Praca nad dobrym snem polega na wypracowaniu nawyków, które powtarzane każdego wieczora, wejdą nam w krew, przez co przygotowanie ciała i umysłu do snu będzie dla nas czymś oczywistym, wręcz odruchowym.
Z racji tego, że najbardziej wartościowy sen przypada pomiędzy godziną 23:00 a 01:00, nasze wieczorne rytuały powinny rozpocząć się zdecydowanie wcześniej. Godzinna 22:00 to czas, kiedy powinniśmy już zasypiać, tak aby o 23:00 nasz sen był głęboki i spokojny. Pominiecie, tych dwóch najbardziej wartościowych godzin snu, spowoduje, że kolejnego dnia nie będziemy czuć się w pełni wypoczęci i wyspani. Dopadać nas będzie zmęczenie i znużenie. Oczywiście długość snu także ma znaczenie, jednakże najważniejsza jest jego jakość.
Cofając się zatem na zegarze wstecz, czas pomiędzy godziną 18:00 a 21:00 powinien być czasem, kiedy uwalniamy naszą głowę od pracy zawodowej, powoli wyłączamy myślenie o tysiącu spraw do załatwienia, a zajmujemy się przyjemnościami i relaksem – tym wszystkim, co po aktywnym i pracowitym dniu przynosi nam odpoczynek i wytchnienie, zarówno fizyczne, jak i emocjonalne oraz duchowe. Nie oznacza to bynajmniej, że mamy leżeć na kanapie i się wyciszać, bo to byłoby zgoła nie realne, a przy małych dzieciach w domu to swojego rodzaju fantastyka. Możemy za to zająć się gotowaniem obiadu na dzień kolejny, pracą w ogrodzie, wybrać się z rodziną na spacer czy wycieczkę rowerową po okolicy, wypić herbatę z mężem czy znajomymi – robić wszystko to, co sprawia nam przyjemność, a naszej przeciążonej głowie daje wytchnienie.
A ponad to:
- Wskocz w wygodne ubranie, najlepiej z dobrej gatunkowo, miłej i „oddychającej” bawełny. Na nogi włóż wygodne obuwie, a jeśli możesz sobie na to pozwolić, to pochodź trochę na bosaka (nie tylko po domu, ale i po trawie), to doskonale masuje i odpręża zmęczone stopy.
- Ostatnią kawę wypij najpóźniej do godziny 16:00. Polecam picie kawy bez cukru i mleka, wówczas ochota na kawę traktowaną, jako „coś dobrego” zdecydowanie się zmniejsza.
- Kolację zjedź na 3 godziny przed snem tak, aby kładąc się do łóżka nie czuć się ani głodną, ani pełną. Unikaj wieczorem tłustych, smażonych i pikantnych potraw.
- Zamiast lampki wina przed snem zaparz sobie kubek melisy czy rumianku. Nie wiem, czy wiesz, ale alkohol to jeden z poważniejszych wrogów dobrego snu. Po kilku godzinach od spożycia alkoholu następuje spadek zawartości alkoholu we krwi, co sygnalizuje ciału pobudkę. A pobudce tej zazwyczaj towarzyszy zwiększona nerwowość, uczucie niepokoju i szybsza akcja serca. Po takiej przerwie w środku nocy, ciężko może być Ci na nowo zapaść w dobry sen.
- Wszystkie zadania i obowiązki, o których musisz pamiętać w kolejnym dniu, spisz w notesie czy na kartce. W ten sposób uwolnisz swój mózg z trzymania kontroli nad tym.
- Internet zostaw za drzwiami!!! Niech Twoja sypialnia będzie taką Twoją dziuplą, w której możesz sobie pozwolić na luksus bycia poza zasięgiem.
- Otwórz okno sypialni na oścież, tak aby zdążyła się dobrze przewietrzyć, zanim do niej zawitasz.
- A co powiesz na wieczorną medytację lub ćwiczenie jogi?:) Ja z własnego doświadczenia polecić Ci mogę zajęcia on-line prowadzoną przez Małgosię Mostowską. Spróbuj, co Ci szkodzi? A nuż i Tobie się spodoba:)
Na You Tube wpisując w wyszukiwarce Małgorzata Mostowska, znajdziesz dużo więcej filmików z zakresu jogi czy medytacji. Tylko plissss nie oczekuj od siebie cudów i tego, że na pierwszych zajęciach, ćwiczenia będziesz wykonywać tak jak Gosia.
- Weź ciepłą, pachnącą kąpiel wzbogaconą kilkoma kroplami olejku lawendowego, który doskonale ukoi Twoje zmysły. Tudzież pozwól sobie na nieco dłuższy prysznic i dobrej jakości peeling do ciała. Na zakończenie „obrządku piękna”, który nie może odbywać się w pośpiechu i nerwach, nałóż na twarz i dekolt krem, po czym delikatnie wmasuj go w skórę twarzy i szyi. Taki kilkuminutowy masaż doskonale odpręża mięśnie twarzy, przez co nabiera ona zdecydowanie „delikatniejszego” wyrazu.
- Zmniejsz natężenie światła w sypialni, gdyż zbyt intensywne światło pobudza do działania.
- Włącz miłą muzykę lub weź do ręki ciekawą książkę niosącą ze sobą pozytywne, przyjemne treści.
- Na zakończenie wieczornych rytuałów, zgaś światło, zrób kilka głębokich oddechów i pozwól sobie na chwilę budujących Cię afirmacji czy wizualizacji.
Po czym śpij dobrze i spokojnie, a następnie, pełna radości i energii wstań skoro świt 🙂
Kiedy najlepiej jest wstać?
Obudzić powinniśmy się najpóźniej przed godziną 6:00, tak jak budzi się cała natura, której czy tego chcemy czy nie, nierozerwalną częścią jesteśmy. Ale to już zupełnie inny temat – temat na inny wpis czy rozmowę o rytuałach poranka:)
Tymczasem dobrej nocy i wytrwałości w budowaniu pozytywnych nawyków.
b.